Keptuvėje kepta sterko filė su virtais lęšiais ir keptais pomidorais

2025-02-04 Autorius Kumucia.com

Keptuvėje kepta sterko filė su virtais lęšiais ir keptais pomidorais
Keptuvėje kepta sterko filė su virtais lęšiais ir keptais pomidorais – tai ne tik lengvai paruošiamas, bet ir sveikas, maistingas bei sotus patiekalas. Šis receptas puikiai tiks tiek pietums, tiek vakarienei, nes žuvis suteikia organizmui aukštos kokybės baltymų, o lęšiai – vertingų skaidulų ir angliavandenių, kurie padės ilgiau išlikti sotiems. Kepti pomidorai praturtina patiekalą natūraliais antioksidantais ir subtiliu rūgštumo prieskoniu.

Jeigu ieškote lengvo, tačiau maistingo patiekalo, kuris puikiai derės tiek su šviežiomis salotomis, tiek su įvairiais garnyrais, šis receptas kaip tik jums!

Galimos ingredientų alternatyvos

  • Sterkas: jei neturite sterkų filė, galite ją pakeisti kita balta žuvimi, pavyzdžiui, menke, ešeriu ar jūros lydeka.
  • Lęšiai: vietoj lęšių galima naudoti bolivinę balandą, grikius ar net rudus ryžius.
  • Pomidorai: puikiai tiks tiek vyšniniai pomidorai, tiek slyviniai, tačiau galite juos pakeisti keptomis paprikomis arba baklažanais.
  • Alyvuogių aliejus: vietoj jo galima naudoti kokosų, avokadų ar net lydytą sviestą (ghee).
  • Prieskoniai: jei norite kitokio skonio varianto, pabandykite žuvį pagardinti česnaku, kalendra ar Provanso žolelėmis.

Patiekalo gaminimo patarimai

  • Prieš kepdami žuvį, būtinai gerai ją nusausinkite popieriniu rankšluosčiu – taip oda taps traškesnė.
  • Lęšius galite virti su daržovių sultiniu, kad jie būtų dar kvapnesni ir turtingesni skoniu.
  • Kepti pomidorai tampa dar skanesni, jei prieš kepant juos lengvai pabarstysite cukrumi ar balzaminiu actu.

Kalorijos

Visas patiekalas turi apie 1200 kcal, tad vienoje porcijoje yra apie 300 kcal. Tai subalansuotas patiekalas, tinkantis tiek sveiką gyvenseną puoselėjantiems žmonėms, tiek norintiems sočiai, bet sveikai pavalgyti. 

Ingredientai

    • Sterko filė: 500 g
    • Lęšiai: 150 g (žali, rudi ar raudoni)
    • Vyšniniai pomidorai: 200 g
    • Alyvuogių aliejus: 2 valg. šaukštai
    • Svogūnas: 1 vnt.
    • Česnakas: 2 skiltelės
    • Druska: pagal skonį
    • Juodieji pipirai: pagal skonį
    • Citrinos sultys: 1 valg. šaukštas
    • Šviežios žolelės (petražolės ar kalendra): 1 valg. šaukštas
    • Daržovių sultinys: 300 ml (nebūtina, bet suteikia papildomo skonio)

    Recepto paruošimas

  1. 1. Lęšių paruošimas: Lęšius perplaukite po tekančiu vandeniu.
  2. 2. Sudėkite juos į puodą, užpilkite vandeniu arba daržovių sultiniu.
  3. 3. Virkite ant vidutinės ugnies apie 15–20 minučių, kol suminkštės.
  4. 4. Nusausinkite ir atidėkite į šalį.
  5. 5. Pomidorų kepimas: Keptuvėje įkaitinkite vieną valg. šaukštą alyvuogių aliejaus.
  6. 6. Sudėkite perpus perpjautus vyšninius pomidorus.
  7. 7. Kepkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, kol pomidorai suminkštės ir pradės leisti sultis.
  8. 8. Pagardinkite druska ir pipirais, tada atidėkite į šalį.
  9. 9. Sterko filė kepimas: Sterko filė nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, pagardinkite druska, pipirais ir apšlakstykite citrinos sultimis.
  10. 10. Įkaitinkite keptuvę su likusiu alyvuogių aliejumi.
  11. 11. Dėkite žuvį oda žemyn ir kepkite apie 4–5 minutes, kol oda taps traški.
  12. 12. Apverskite ir kepkite dar 3–4 minutes, kol žuvis bus visiškai iškepusi.
  13. 13. Baigiamasis surinkimas: Į lėkštę dėkite porciją lęšių.
  14. 14. Ant viršaus dėkite keptą sterko filė.
  15. 15. Šalia išdėliokite keptus pomidorus.
  16. 16. Pabarstykite šviežiomis žolelėmis ir, jei norite, papildomai pašlakstykite alyvuogių aliejumi.
  17. 17. Santrauka: Keptuvėje kepta sterko filė su virtais lęšiais ir keptais pomidorais – tai puikus pasirinkimas ieškantiems maistingo, subalansuoto ir lengvai pagaminamo patiekalo. Sterkas suteikia organizmui lengvai virškinamų baltymų, o lęšiai ir pomidorai papildo patiekalą skaidulomis bei vitaminais.